肌をきれいにする方法として食べ物は効果的！具体的な食べ物や摂り方のルールを徹底解説！

「肌をきれいにするには食べ物も大事。…なんだろうけど、何を食べればいいの？」と悩んでいませんか？

ご存知のとおり、肌をきれいにする方法として、食べ物による内側からアプローチも重要です。

ですが、ただ単に肌にいいと言われている食べ物を食べればイイ、というわけではないんですね・・・。

そこで、納得の無添加化粧品を作り続ける 「無添加工房 OKADA」のコラム「無添加コスメまめ知識」では、今回、肌を綺麗にする食べ物や栄養素だけでなく、それらを効率よく吸収する方法についてご案内します。

「食べ物で、健康的できれいな肌を手に入れたい！」とお考えでしたら、ぜひご一読くださいね♪

監修者　岡田伸司 2000年に日本で初めてコールドプロセス製法でオリーブオイル100％の洗顔石けんを開発する。以来、余計なものを一切含まない納得無添加の無添加化粧品を生み出し続ける。化粧水やクリーム、日焼け止め、クレンジングなど、ランキングサイトで1位を獲得する。敏感肌の女性はもちろん「赤ちゃんにも使えるほど肌へ優しい」と好評。Instagramはこちら。

肌をきれいにする方法に取り入れたい！もっともオススメな食べ物5選

実は肌をきれいにする食べ物はたくさんあります。

ですが、たくさんあるため、「一体、どれから手をつければいいの？」となりがちです。

そこで、安い！簡単！おいしい！を基準に、特にオススメの5つの食べ物を、効果の高い順にランキング形式でご案内しています。

ぜひ、今日から食事に取り入れてくださいね♪

【第1位】美容成分たっぷりの「味噌」

	効果	コスト	取り入れやすさ	購入しやすさ （通年）
味噌

肌を綺麗にする食べ物ランキングで堂々の第1位は、味噌です。

味噌にはビックリするくらい多くの美肌成分が詰まっているんですよ。

具体的には、

などなど、たくさんの美容成分が入っています！

特にですね、グルコシルセラミドという成分には、肌の保湿を担うセラミドを増やす作用があり、肌の水分量とバリア機能をアップすることが、研究結果で証明されています。

美肌にとって肌の潤いは欠かせない要素の1つですから、ぜひ、味噌で補いたいですよね。

加えて嬉しいのが、インスタントみそ汁でも生の味噌と同じ効果を得られる！ということです。

味噌をといて出汁を入れて、…というみそ汁づくりの一連の流れをしないでイイのですから、毎日気軽に取り入れられますね♪

【第2位】栄養素の宝庫の「鮭」

	効果	コスト	取り入れやすさ	購入しやすさ （通年）
鮭

肌を綺麗にする食べ物ランキングの第2位は、鮭です。

鮭には肌の保湿に役立つオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれており、美肌に欠かせない高品質なたんぱく質やビタミンE、亜鉛まで摂取することができます。

エイジングケアフードの代表選手なんですね。

そんな鮭から最大限の美肌効果を得るには、鮭の切り身をオイルでソテーする調理法が1番おすすめ！

ここでのポイントは皮付きのまま焼いてレモンを絞って食べることです。

「皮はちょっと苦手・・・。」という感じがしますが、コラーゲンたっぷりの皮はパリッとなるまで塩焼きすると食べやすくなりますよ。

それから、レモンをかけて食べる理由は、抗酸化作用の効果を増やすことができるからです。

この調理法ならシンプルでおしゃれなメイン料理になるので、レシピに悩むことなく簡単に取り入れられますね。

【第3位】ビタミン類が豊富な「アボカド」

	効果	コスト	取り入れやすさ	購入しやすさ （通年）
アボカド

肌を綺麗にする食べ物ランキングの第3位は、アボカドです。

巷でよく「アボカドには美容効果がある」と聞くので、ご存知の方も多いですよね。

アボカドの何が美容にいいのか？というと、美容効果の高いビタミン類がありえないほど豊富に含まれていることです。

ビタミン類は、肌の老化防止やコラーゲンの生成、糖質の代謝、ホルモンバランスを整えるなど嬉しい効果・効能をたくさん持っています。

ですが、1つのビタミンからこれだけの効果を得られるわけではありません。

13種類あるビタミンがバランスよく体内にあることで、初めて役割を果たすのです。

なので、ビタミンA、B群、C、Eが豊富に含まれているアボカドが優秀！なんです。

他にもカリウムやコエンザイムQ10という栄養素を含んでおり、なんとギネスブックに「最も栄養価の高い果実」として登録されているんです。

ぜひアボカドを積極的に摂取してくださいね♪と言いたいところですが・・・、高カロリーなので小分けにして食べるようにしてくださいね。

【第4位】活性酸素から肌を守る「赤パプリカ」

	効果	コスト	取り入れやすさ	購入しやすさ （通年）
赤パプリカ

肌を綺麗にする食べ物ランキングの第4位は、赤パプリカ。

赤パプリカには、カロテノイドという成分がたっぷり含まれています。

実はこの成分、体のサビを招く活性酸素の攻撃から細胞を守ってくれるんですよ。

分かりやすく言い換えると、酸化から体を守り、肌の老化を防止するということです。

肌を綺麗にしたい女性にとっては嬉しい成分ですよね♪

さらに！赤パプリカは若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEを豊富に含んでいますので、アボカドと同じように、エイジングケアフードの代表選手です。

軽く熱を通してマリネや炒め物にしても美味しいですが、実は生でも食べられますので、サラダに生のまま入れてもOK！

食事にプラスしやすい食材という点も魅力です♪

【第5位】栄養バランスの良い「スナップエンドウ」

	効果	コスト	取り入れやすさ	購入しやすさ （通年）
スナップエンドウ

肌を綺麗にする食べ物ランキングで第5位は、スナップエンドウです。

スナップエンドウには、小さいボディに抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンCが豊富に含まれていますので、エイジングケアにおすすめです。

さやごと食べられるスナップエンドウは食物繊維が多いのも魅力。

ただ、調理法で気をつけてほしいポイントがあります。

それは、茹でるときはさっと炒めるときは軽く、ということです。

せっかくの栄養素を逃さないためのコツなので、しっかり押さえてくださいね。

さて、ここまでは肌をきれいにする食べ物についてのご案内でした。

「食べ物で肌をきれいにする方法はこれでばっちり！」と、満足していませんか？

実は・・・それらの肌をきれいにする食べ物を、ただ単純に食べただけでは、思ったような効果を得られない場合があるんですよ。

そこでここからは「食べ物で肌をきれいにする方法」の効果を最大にする方法をご案内します！

「食べ物で肌をきれいにする方法」の効果を最大にする「3つの食べ物」とは？

「食べ物で肌をきれいにする方法」の効果を最大にする方法とは、腸内環境を整えて美肌成分を効率よく吸収できるようにするというものです。

どういうことなのか？そのメカニズムをご案内しますね。

まず、摂取した食べ物の栄養素は、腸内で消化され、体内に吸収された後、腸から全身へと巡っていきます。

肌や髪や爪は、その順番の後ろの方ですので、栄養素が不足しやすいです。

そのため、腸内環境が整っておらず栄養素の吸収がうまく行われない状態だと、順番が後ろの方の肌にまで栄養素が運ばれなくなる、ということなのです。

じゃあ、どうすればいいのか？というと、腸内環境を整える食べ物を摂るということになります。

腸内環境を整える食べ物は、「食物繊維」、「発酵食品」、「オリゴ糖」の入った食べ物です。

それぞれ詳しくご案内しますね。

【腸内環境を整える食べ物①】有害物質を排出する「食物繊維」が豊富な食べ物

腸内環境を整える食べ物の1つ目は、食物繊維です。

この食物繊維には整腸作用があります。

かみ砕いて言いますと、腸内をキレイに掃除してくれるんですね。

すると腸にとって良い細菌が住みやすくなり腸内環境が整うわけです。

さらに、肌トラブルの天敵でもある便秘が解消されます。

こちらが、食物繊維量と具体的な食品、簡単で安いという基準のおすすめ度の一覧表です。

食物繊維量（100gあたり）	食品	おすすめ度
10g以上	かんぴょう(乾)、切干大根(乾)、とうがらし、
	エシャロット、抹茶、ごま
5～9g	大麦、ライ麦パン、納豆、ピスタチオ、ごぼう、
	プルーン(乾)、アボカド
5g以下	エリンギ、えのきたけ、しめじ、しいたけ、
	えだまめ、かぼちゃ、みそ、ラズベリー

食物繊維を摂ることは肌にとって良いことずくめです。ぜひ試してみてくださいね♪

【腸内環境を整える食べ物②】善玉菌を増やす「発酵食品」が豊富な食べ物

腸内環境を整える食べ物の2つ目は、発酵食品です。

腸内細菌は、消化と吸収を促進する「善玉菌」、老化や病気など体に悪影響を及ぼす「悪玉菌」、善玉菌または悪玉菌どちらか優勢な方の働きをする「日和見菌」の3つに分類されます。

この腸内細菌がどうなれば腸内環境を整えられるかというと、それは簡単！

善玉菌が優位の腸を作ればいいんです。

そのためには善玉菌のエサになる食べ物を摂取しなければなりません。

そこでおすすめなのが発酵食品。

発酵食品には善玉菌を増やしてくれる乳酸菌がたくさん含まれていますので、腸のバランスを整えるにはピッタリな食べ物なんですよ。

発酵食品の代表的なものは味噌ですが、既にご案内しましたので、ここでは乳酸菌を挙げます。

乳酸菌には植物性・動物性の2種類あるのですが、この2種類をバランスよく摂るとよりよい腸内環境になります。

こちらが、植物性・動物性の乳酸菌と具体的な食品、簡単で安いという基準のおすすめ度の一覧表です。

	食品	おすすめ度
植物性乳酸菌	キムチ、ぬか漬け、味噌、醤油、甘酒、
	ザワークラウト
動物性乳酸菌	ヨーグルト、チーズ、鰹節、アンチョビ、塩辛、
	サラミ

割とすぐに取り入れられるものが多いので、積極的に食べて美肌を手に入れてくださいね。

【腸内環境を整える食べ物③】腸の働きを整えるオリゴ糖が豊富な食べ物

腸内環境を整える食べ物の最後の3つ目は、オリゴ糖です。

先ほど、発酵食品として乳酸菌がおすすめです、とご案内しました。

この乳酸菌、腸内フローラのバランスを整え、善玉菌を増やす助けをしますので、たくさん腸内に届けたいところ！・・・なのですが、乳酸菌は胃酸や胆汁酸によって死滅してしまったりするんですね・・・。

そこで登場するのが「オリゴ糖」です！

オリゴ糖は消化されにくい性質なので、腸まで届き乳酸菌のエサになってくれるんですよ♪

なんて素晴らしい救世主！と思ってしまいますよね。

こんな嬉しい作用を持っているオリゴ糖と分かれば、積極的に摂取しない理由はありませんよね。

こちらが、オリゴ糖の種類と具体的な食品、安くてより効果的という基準のおすすめ度の一覧表です。

	食品	おすすめ度
大豆オリゴ糖	キムチ、ぬか漬け、味噌、醤油、甘酒、
フラクトオリゴ糖	ヨーグルト、チーズ、鰹節、アンチョビ、塩辛、
ガラクトオリゴ糖	キムチ、ぬか漬け、味噌、醤油、甘酒、

肌をきれいにする食べ物の効果を最大にするように、乳酸菌の含まれる食べ物と一緒に摂ってみてくださいね♪

食べ物で肌をきれいにする方法は「肌トラブルの解消」にも役立つ！

乾燥肌、シミ、毛穴の開き、シワ、タルミなど、女性なら1つや2つ、肌トラブルや肌の悩みがありますよね。

そんな悩みに、スキンケアと同じぐらい大事なのが、食べ物です。

ここからは、肌トラブル別の肌をきれいにする食べ物をご案内していきますね♪

「乾燥肌」に効果のある栄養素と食べ物

肌荒れを引き起こす厄介な乾燥肌には、肌の水分量を上げターンオーバーを正常化させてくれる食べ物が最適です。

特にですね、たんぱく質は数ある栄養素の中でも1番に取り入れてほしい栄養素なんですよ。

どういうことかというと、肌のうるおいをキープする天然保湿因子を増やすには、原料となるアミノ酸を良質なたんぱく質から摂取する必要があるんです。

それだけではなくて、たんぱく質には肌のターンオーバーを促進する作用もあるので、乾燥肌にはピッタリの栄養素なのです。

それから、肌のうるおいに欠かせないセラミドの生成を助けるオメガ3系脂肪酸の摂取も忘れずに！

サバ缶やツナ缶から簡単に摂取できるのでおすすめです。

こちらが、乾燥肌の人に摂ってもらいたい肌をきれいにする食べ物一覧表です。

「化粧水を使っていたら急に、肌がピリピリするようになった。乾燥が原因？？」という方は「急に化粧水がヒリヒリっとしみる！」をご覧ください。

食べ物が効果を発揮するのには時間がかかることが多いので、まずは緊急のケア方法をご覧になってみてください。

「シミ・美白」に効果のある栄養素と食べ物

シミや美白に効果のある栄養素の中で注目してほしいのは、アスタキサンチンです。

活性酸素が体内に増えすぎると、肌のターンオーバーが正常に機能せずシミができやすくなります。

この憎き活性酸素から肌を守る作用を抗酸化作用というのですが、なんと！アスタキサンチンにはビタミンCと比べると6000倍の抗酸化作用があると言われているんですよ。

これは本当にすごいことで、アスタキサンチンは活性酸素によるダメージから肌を守り健康的な美肌になるサポートをしてくれる栄養素なんです。

ですので、積極的にアスタキサンチンが豊富に含まれている鮭を食べてくださいね。

こちらが、シミが気になる人、美白に興味がある人に摂ってもらいたい肌をきれいにする食べ物一覧表です。

「白くなるためのスキンケア方法も知りたい」という方はこちらの「色白になるにための4つの美白方法」「顔のシミを自分で取る4つの方法！」をご覧ください。

食べ物+スキンケアをすれば、より効果的です。

スキンケアには様々な方法がありますので、あなたにあった方法で、ケアを進めてみてくださいね。

「毛穴のトラブル」に効果のある栄養素と食べ物は？

毛穴のトラブルにはビタミン類がおすすめです。

ビタミンA、B、Cにはそれぞれ、肌のターンオーバーを整え皮脂分泌を抑制し美肌成分のコラーゲンを作り出す作用があるので、毛穴ケアと同時に美肌効果まで得られます。

こちらが、毛穴のトラブルのある人に摂ってもらいたい肌をきれいにする食べ物一覧表です。

おすすめ食品の中には、調理をせずにそのまま美味しく食べられるものが含まれていますので、バランス良く摂取してみてくださいね。

「毛穴ケアに効果的なスキンケア方法も知りたい」という方はこちらの「毛穴トラブルのある肌をきれいにする方法3選」を、ぜひ、ご覧ください。

食べ物+スキンケアをすれば、毛穴の解消のスピードは上がりますので、チャレンジしてみてくださいね。

「シワ・たるみ」に効果のある栄養素と食べ物は？

シワやたるみには、肌の弾力を担っている真皮層の構造を壊す活性酸素を取り除く強力な抗酸化作用と、肌にハリを与える美肌成分のヒアルロン酸が必要です。

この2つの作用を一度に得られる食べ物があるのをご存知ですか？

そんな夢のような食べ物ががあるわけない・・・と思いきや実はあるんです！

それは、アボカドやかぼちゃです。

これらには、シワを改善する栄養素として知られているトコトリエノールが豊富に含まれているのです。

トコトリエノールはその効果から「スーパービタミンE」とも言われている栄養素なのですが、身近な食品から摂ることができるのがうれしいですよね。

こちらが、「シワ・たるみ」が気になる人に摂ってもらいたい肌をきれいにする食べ物一覧表です。

今日から早速、できるだけ意識して食事に取り入れてみてください♪

「最近、シワとかタルミが酷くて…」という方は「40代からの肌トラブルの症状とその原因（シミやシワ、毛穴、たるみ毛穴の改善）」を、ご覧ください。

加齢はしかたないことです。とはいえ、できる限り良い状態を維持したいですよね。

しっかりとシミやシワ、毛穴、たるみ毛穴原因を知った上で、対策が必要ですので、チェックしてみてくださいね。

【おすすめ順！】食べ物で肌をきれいにする方法の効果を最大にする「3つのルール」

ここまで、肌をきれいにする食べ物、それらの効果を最大にする食べ物、肌トラブル別の食べ物をご案内してきました。

ここからは、その効果を最大にするための3つのルールをご案内します。

効果が高いのに簡単で習慣化しやすい！という基準でおすすめ順に掲載していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

【ルール①】食材の色を意識する

「食べ物で肌をきれいにする方法」の効果を最大にするルールの1つ目は、食材の色を意識することです。

食事のバランスを考えるとき、「3色食品群を意識するとバランス良く栄養素が摂取できる」といわれていますが、美肌効果に対しても同じことが言えます。

特にですね、5色の食材を食卓にのせるのがおすすめなんですよ。

どういうことかというと、異なる栄養素は食材の色で分けることが可能なんですね。

参照）農林水産省「実践食育ナビ」

ですので、彩り豊かな食卓を意識するだけで自然と美肌に必要な栄養素が理想的なバランスで摂取できるのです。

こちらが、色別の肌をきれいにする食べ物とその栄養素の表です。

せっかく摂った肌をきれいにする食べ物の効果を最大にするために、まずは毎食ごとに1色だけ追加したり、週末の時間に余裕があるに5色を揃たりするようにしてみてください。

【ルール②】食べる順番を守る

「食べ物で肌をきれいにする方法」の効果を最大にするルールの2つ目は、食べる順番を守ることです。

ご飯を食べるとき、あなたは何から食べていますか？

意識せずに自分が食べたいものから、ダイエット目的で野菜からという方もいますよね。

実は、美肌効果をアップさせるためにはダイエットと同じで、野菜から食べ始めることを強くおすすめします！

その理由は、肌の老化を促進する糖化を防ぐことができるから。

黄ぐすみやエイジングの原因になる糖化は糖とタンパク質が結合して起こるので、急激に血糖値を上げない食べ物を最初に摂取することが大切になってきます。

そこでおすすめしたい食べる順番がこちら♪

これで糖化を予防できます。

プラスαで美肌効果以外にダイエット効果も得られるので、ぜひ実践してみてくださいね。

【肌を綺麗にする食事のルール③】食べる時間をコントロールする

「食べ物で肌をきれいにする方法」の効果を最大にする3つのルールの最後は、食べる時間をコントロールすることです。

美肌成分を含む食べ物の中には、食べる時間帯を間違えると肌にいいどころか悪い影響を及ぼすものがあります。

ちょっと衝撃的ですよね。

具体的には「ソラレン」を含む食べ物。

このソラレンには紫外線の刺激を受けやすく吸収しやすいという特徴があります。

どういうことかというと、ソラレンを含む食材を食べてから紫外線に当たると、いつも以上に肌が紫外線を吸収してしまいシミなどの肌トラブルを起こしやすくなるんですね。

そこで気をつけたいのが、屋外で活動する場合は朝食や昼食でソラレンを含む食材を摂取しないこと。

紫外線に当たる前に食べるのは絶対NGなのです！

ソラレンを含む食べ物には次のようなものがあります。

「・・・こんなにたくさん。肌をきれいにしてくれて、さらに美味しいので食べたいのに、ソラレンが入っているから、食べられないの？」と思ってしまいますよね。

大丈夫です。もちろん、食べられます。

ソラレンの肌が紫外線を吸収しやすくなるという厄介な作用は、ソラレンを食べてから7時間ほどで分解されます。

ですので、夕食で食べることはできますし、屋外に出ないなら朝食で摂っても大丈夫です。

押さえておいていただきたいのは、屋外での活動前または活動中に上の表でご案内した食材を食べないようにするということです。

美肌を手に入れるためには忘れないようにしてくださいね♪

美肌になるには、食べ物もとてもとても大事ですが、スキンケアも大事です。

こちらの「美肌になるには？」や「美肌になる4つの方法」に、スキンケア方法を詳しくご案内していますので、ぜひ、ご覧ください。

食べ物との相乗効果は、肌を綺麗にするのに役立ちますよ。

肌をきれいにする食べ物の逆！肌に悪い食べ物ワースト3

ここまでは食べ物で肌をきれいにする方法として、具体的な食べ物や食べ方のルールについてご案内してきました。

ですが、世の中には肌に悪い影響を与える食べ物もあります。

早速、それらの食べ物をチェックして「控えるべき食べ物リスト」に追加してくださいね！

【ワースト1】老化を促進させる「砂糖」

(過剰摂取の場合）

肌に悪い食べ物の第1位は、過剰摂取の場合の砂糖です。

WHOによれば一日の適度な砂糖の摂取量は約25gということで「ティースプーン6杯ぐらい」になります。

範囲内で摂取する場合はもちろん問題ありませんが、どうしても摂りすぎてしまいがちですよね。

スイーツなどの砂糖がたくさん含まれた食べ物を摂取し続けると、体内の糖分が下がりにくくなり、糖化を引き起こします。

糖化はコラーゲンにダメージを与えるので、肌のハリやツヤを奪い老化を促進させてしまうんですね。

さらに、糖分は皮脂の過剰分泌を促すので、ニキビや毛穴の黒ずみ、くすみという肌トラブルに見舞われる可能性もあるんですよ！

「でも甘いものはやめられない・・・。」ですよね？

甘いものを食べたい時は、代替品として、ナッツや糖質カットのチョコレートがおすすめです。

糖質制限を行っている人が多い近年では、スーパーやスイーツショップで低糖質商品を簡単に購入することができます。

ですので、甘党の方はぜひお試しください。意外と満足できますよ♪

【ワースト2】活性酸素を発生させる「加工食品」

肌に悪い食べ物の第2位は、加工食品です。

加工食品には香料や保存料などの食品添加物が大量に使用されていますよね。

そう、これが肌の大敵となるのです。

どういうことかというと、食品添加物を体内で分解すると活性酸素が発生するんですね。

この活性酸素はすでにご存知のとおり、皮膚細胞にダメージを与えシミやくすみ、たるみなどの肌老化を促進させます。

というわけで、できる限り食品添加物を摂取しないように心がけたいですよね？

そここでですね、なるべく食べないようにしてほしい食品をピックアップしました！

ごくたま～になら、そこまで問題はありませんが、食べすぎは肌だけでなく健康被害にもつながりますので、意識して避けるようにしてくださいね。

【ワースト3】肌に悪い作用が3つもある「カフェイン」

肌に悪い食べ物の第3位は、カフェインです。

カフェインには、肌にとって悪い作用が3つもあるんですよ。

①はシミの原因になり、②はミネラルや水溶性のビタミンCが排出されやすくなるため、美肌成分が不足し肌荒れや乾燥肌の原因になります。

③は胃酸の過剰分泌によって胃がダメージを受け消化吸収が悪化することで、肌や髪の毛、爪にまで栄養が回らなくなり、肌荒れなどの肌トラブルの原因になります。

このようなトラブルを避けるためには、カフェインの摂取を1日2～3杯までにするのがいいと言われています。

これだけ飲めるなら、コーヒー好きの方でも大丈夫ですよね。

最も悪い飲み方は、徹夜仕事での眠気覚ましのために、短時間に何杯もゴクゴク飲むというものです。

ストレスを溜めない程度にうまくコントロールしてみてくださいね！

まとめ

食べ物で肌をきれいにする方法として、おすすめの食べ物5種類、栄養素の吸収率を上げる方法、肌に良くない食べ物についてご案内してきました。

身近な食べ物でも、肌をきれいにする栄養素が摂れることが分かったのは、大きな収穫ですよね。

食生活をちょっと意識するだけで、身体の内側から肌をきれいにすることができますので、ここでご案内した良い食べ物は積極的に食べてくださいね。

時間はかかりますが、しっかりと効果を実感できますよ！

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